心血管病(CVD)包括心脏和血管方面的疾病,是导致女性死亡的首要原因。而心脏病在很大程度上是可以预防的。那么,要怎样做才能使您的心脏保持健康呢?首先,您要和医生讨论一下您的心脏病风险,问一下您需要多久去测一次血压和血脂,这些简单的检测能够反映出心脏病的风险是否升高。
接下来要做的就是运动。得克萨斯州大学运动机能系的助理教授朱蒂·威尔逊博士告诉我们:“调查显示,心血管健身能够有效预防心脏病;健身增加的同时,心脏病风险也降低了。”所以,千万不要放弃哟,按照您自己的方式去做心血管健身,健康会比您想象的来得更容易。
什么是心血管健身
如果一个女性能够精神抖擞地步行、慢跑或者不感觉到疲惫地游泳超过半个小时,那她就已经达到了心血管健身的要求:一个足以提供持续运动所需氧气的强壮健康的心脏和肺。“简单地说,有越多的氧可以用,这个人就越健康。”威尔逊博士这样说。
心血管健身是指增加身体肌肉,提高心跳速率的活动,而且是持续和有节奏的。它包括步行、骑自行车,慢跑、游泳,甚至是跳舞。
一些女性担心这些有氧运动会让她们花费好多时间在健身房里,但是心血管健身也可以在公园做、在游泳池做,或者就在您舒适的客厅里做。
心血管健身的好处
当一个女性在游泳池里嬉戏或在小路上骑脚踏车时,她的身体已经发生了各种各样的变化来防止心血管疾病。“如果是有规律地这样做,心血管健身能改善心脏的风险因素。”古得博格博士说,“它通过提高高密度脂蛋白胆固醇(胆固醇中的健康类)和降低低密度脂蛋白胆固醇(胆固醇中不健康的类型)来改善您的胆固醇。运动也能降低血压和保持体重,能使心脏更加强壮和有效,这样它就能把更多的血液运送到您身体的每个角落。”
心血管运动的显著效果是降低血压,美国高血压协会最近的一份报告说,有氧运动可能是控制血压唯一的最有效的途径。这些好处会很快显示出来。“如果您每周有规律地锻炼三到四次,您的血压就会下降。”古得博格博士说。
另外一个重要的好处可能会显示得慢一些,那就是降低胆固醇。“一些研究显示,如果想让高密度脂蛋白得到根本的改善,一个中年妇女需要运动一年的时间。”古得博格博士说。
做多少心血管健身才合适
按照美国心脏协会(AHA)的说法,任何一种活动都比没有要强,哪怕是低强度的活动,比如轻度的家务活、园艺劳动,或者爬楼梯,只要一天做够30分钟就会有效。但是如果每天都能做30分钟更强的活动,像慢跑,跳绳、快步走、游泳,对于心脏和肺部的健康更为有益。
如果您以前从来没有锻炼过,不要在第一天就试图跑30分钟,太多和太快的运动容易受伤和精疲力竭,刚开始可以隔一天锻炼5分钟,逐渐增加到每天30分钟。
锻炼时不会感觉到痛苦对心脏是最好的,锻炼的结果应该是使您的感觉更加良好才对。
测定锻炼的强度
如何知道您的锻炼强度正好达到心脏的需要?
一种方法是测心率。首先用220减去您的年龄就可以得出您的最高心率,最高心率的百分之七十至八十五之间是您的最佳心率。比如你今年40岁,您的最佳心率就是220-40=180,乘以0.7和0.85,就是126~153之间。
另一种测量强度的方法是“谈话测量”。如果您锻炼中感觉越来越费劲了,但是还能交谈,就应该坚持下去。美国心脏协会建议,在您最大极限的百分之五十到八十的范围内,每天锻炼三十到六十分钟,您就能超过心血管健身的中等水平了。
