早在上个世纪初,著名的心脏病学家,几任美国总统的保健医生怀特博士就第一个提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动,对健康有特殊益处。
他建议健康成人应每日步行锻炼,并作为一种规律性的终身运动方式。
1992年,世界卫生组织指出:步行是世界上最好的运动。
因为人类花了600万年,从猿到人,整个人的身体结构是步行进化的结果,所以从人体解剖学和生理结构上看最适合步行。
并且步行简便易行、不受地点限制、运动强度较小,是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动(有氧代谢运动:以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动)!
医学研究证明,散步有助于改善心血管系统,促进新陈代谢,减少高血压、心脏病、糖尿病及中风的发生,也是消除肥胖症的一个好方法。
步行的分类
1 散步:
时速在3公里以内,即每分钟50米。
因每个人步伐大小不一,按每步约0.5米至0.75米计算,约每分钟66——100步。
2 慢行:
时速3.6公里,即每分钟60米。
因每个人步伐大小不一,按每步约0.5米至0.75米计算,约每分钟80——120步。
3 中速步行:
时速4.5公里,即每分钟75米。
因每个人步伐大小不一,按每步约0.5米至0.75米计算,约每分钟100——150步。
4 快步走(又称竞技步行):
时速5.5公里即每分钟91.6米。
因每个人步伐大小不一,按每步约0.5米至0.75米计算,约每分钟122——183步左右。
只有快步走即大概每分钟走120步以上,心率才能达到最大心率(170减去年龄)的70%,满足中小运动强度要求,才可对心肺起到良好刺激,达到应有的健身效果。
怎么走?
不要驼背,挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。
若臀部靠后,会增加脊柱和腰部负担,不能达到最佳运动效果。
双臂紧靠身体,手肘轻松地弯曲90度,靠近身体来回摆动。一定要曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。
步伐要大,速度要快,应将腰部重心置于所踏出的脚上,走时要积极使用全身肌肉,这有助于减轻腰痛、肩痛,并可改善内脏机能。
每跨出一步,应是先脚跟,再脚掌,然后脚尖。
步行的多种锻炼方式
- 快步走
建议每分钟走120步以上。
但是,行走的速度也要根据自身的体能状态适度运动!以行走时微汗、微喘、走完后感觉轻松,并且没有头晕,恶心,疲劳的感觉为宜。
每次40分钟——60分钟。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,但每次不要低于20分钟。因为,快步走一开始是以糖分为主要消耗能源,约20分钟后才会正式燃烧脂肪。
2.倒步走
倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。
并且, 倒步走可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。
此外,倒步走还具有保健小脑的作用,有利于提高身体灵活性和协调性等,是老年人健身非常有效、有益的方法。 方法:选择开阔而平坦的地方,步速应控制在每分钟45-60步,距离一般为600-1000米。
3.摆臂步行
适用于呼吸系统慢性病的患者。
步行时两臂用力向前向后摆动,可增进肩带和胸部的活动。
4.按摩步行
用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
一边散步、一边按摩腹部,可促进胃液的分泌和胃的排空,有助于防治消化不良。
5.“宠物”行
散步时带上你的宠物狗,让宠物狗在前面不停地奔跑,自己也跟随着它们不停地快速走动或慢跑。
这种“被动”的运动方式,能够达到疾步行走的功效。更重要的是,宠物能增添你运动的乐趣。
根据自己的体征进行步行
1体弱者
要达到锻炼的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。
最好在餐后进行。
2肥胖者
宜长距离行走,每次最好坚持一小时。
步行起来要风风火火,行进过程中要手握空拳。“跨大步、甩双臂、背伸直”,这是运动专家给减肥者的建议。
因为这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。
并且要“坚持不放弃”地开展步行减肥。最好每天坚持锻炼,每次练习40至60分钟。可随身带上计步器,这样更能树立自己的减肥信心,让步行减肥成为日常生活的一部分。3、失眠者
睡前缓行半小时,可收到较好的镇静效果。
3高血压患者
步行速度以中速为宜,行走时上身挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。
走路时要充分利用足弓的缓冲作用,前脚掌着地,不要后脚跟先落地,因为这样会使大脑处于不停的震动中,容易引起头晕。
4冠心病患者
步速不要过快,应在餐后一小时缓慢行走。
长期坚持有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。
快步走的注意事项
1、在平地上行走,这样对关节的损伤较小;
2、运动前最好先做一些伸展性运动或轻缓运动进行 “热身”,然后再开始快步走。运动结束后也应进行一些“恢复性运动”,预防肌肉、韧带或关节的损伤。
3、在双脚与鞋摩擦多的地方,可以涂些凡士林或油脂类护肤用品,以减少摩擦,防止脚受伤。
4、鞋带不可系得太松或太紧,那样会使双脚过早出现疲劳,且易受伤。最好用扁平的带状鞋带,不要用圆形的绳状鞋带,因为绳状的鞋带不易系紧、易松开。
5、步行的路线,应该选择空气较好或行人车辆较少的路段。
6、步行时,尽可能轻装,带上水,那些可用可不用的东西就不必带了。
步行的益处
1调节精神
步行可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果,所以很多人都喜欢用散步来调节精神。
2提高消化能力
步行时由于腹部肌肉收缩,呼吸略有加深,隔肌上下运动加强,加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”,消化系统的血液循环会加强,胃肠蠕动增加,从而提高消化能力。
3改善呼吸系统功能
步行时肺的通气量比平时增加了一倍以上,从而有利于呼吸系统功能的改善。
4预防动脉硬化
步行作为一种全身性的运动,可将全身大部分肌肉骨骼动员起来,从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅,进而减少患动脉硬化的可能性。
5增加记忆力
随着年龄的增长,人的记忆力在退化,步行能增加记忆力。步行不单是锻炼腿,身体的很多部位机能在步行中能得到提升。每天早上的步行可以增加你的记忆力,减少脑部的退化。
6减少心肌梗塞
心肌梗赛主要是气血不通畅,血凝块堵塞血管造成的,步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。
7对三高人群有帮助
有三高的人群可以尝试多步行,步行对于减肥,高血压,糖尿病有很好的作用。关键是要坚持,达到一定的时间,尤其是老年人,跑不动就采用步行的方式,强度低,适合锻炼身体。
8通畅血液循环
人的血液不通畅,是因为经络和脉络不通,人就会不适,容易生病,步行可以打通经络,增强人体血液循环和新陈代谢,排堵化塞。
9增加肌肉力量
生活没有规律,不锻炼,就会导致全身肌肉无力,没有弹性,通过步行可以增加肌肉力量,强健腿力和足力,筋骨,而且关节也会更灵活。
10延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险。
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